想要轻松实现“躺瘦”?让吃货们大跌眼镜的“

2019-11-26 15:01 来源:未知

如果你想看的是节食断食短期速瘦的话,现在可以点叉叉了。

很多胖宝宝为了自己的苗条身材,明明自己是肉食动物,生生把自己逼到了“吃草”的地步,木有肉吃,胖宝宝们的心里都是默默无语两行泪!

我是用一年瘦了40斤,中间经历了3个月的平台期,基本上是每周瘦0.5KG。现在也没有反弹,我也养成了一些好的习惯。

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我的体会是:胖瘦不是意志力,是生活习惯的总和。

就因为肉类看起来高脂,高热,吃货们就可以做到不吃了?怎么可能?!可要是敞开了吃,怎么减肥啊?谁说让你大饱口福了?适当吃点儿肉就可以了,要知道凡事过犹不及!适当控制肉类的摄入量,补充蛋白质与脂肪这两大营养素,不但可以加速人体代谢的能力,而且还可以健康地瘦下来!

俗话说,七分吃,三分练,是很有道理的。我们每天吃3餐,运动只是1小时,吃什么怎么吃其实很重要。

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一,变瘦的饮食基础

减肥不是单纯的少吃多动就可以的。在写下瘦身这个年目标之初,我先回顾了下自己的过往。

我是巨蟹座,几乎从小就是肉呼呼的脸,父母也一直都劝我多吃多吃。有过2次特别成功的减肥经历:第一次是上大学的第一个学期从110斤瘦到90斤,靠得是节食,并坚持着大学4年没碰过主食,毕业后一旦正常饮食后立刻胖起来;第二次是09年26岁时,115斤一个月到94斤,每天早晚各一次跳有氧操,中晚餐都是青菜豆腐粉丝鸡蛋白汤。总结过往,我一直没养成一个健康的习惯,饮食上随心所欲,运动上不讲方法,是我胖胖瘦瘦不断往复的主要原因。

瘦是一种自律的生活习惯体现,我要GET到这个技能点。

我给自己定下3年的瘦身计划:第一年着重饮食,第二年重点在运动习惯养成,第三年在增肌及形体矫正。3年的计划完成后,我只要维持养成的习惯,就基本可以保证是健康的体型。

对于我而言,根本不能忍受饿,年龄和过往经历也昭示节食没有长效。我给自己定下了吃到恰好饱且逐步吃对配比的计划。

在过去一年我运动量是很少的,基本的上是每周最多2次,没有超过1个半小时的时候。很幸运,我的方法是对的。

还有不少胖宝宝,为了给自己偷懒找到了一个冠冕堂皇的理由——不吃早饭!他们还振振有词:“我少吃一顿早饭,又饿不死,还能减肥!”

二,控制GI是重点

GI是指血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

我饮食计划的第一步就是控制GI。

不买也不吃购买的蛋糕饼干等,所有精制食品全部都不会碰。因为我本身对甜品类没有嗜好,就把蛋糕店的卡送人或者剪掉;买了个象印的超轻保温杯,外出用白水代替瓶装饮料。

我家主食是米饭为主,我一开始用牛奶泡卡乐比的麦片代替米饭,效果并不好,跟家人一起吃饭这么干也有点怪怪的。2个月后,我用蒸红薯紫薯玉米代替了主食,效果不错,一周大概会吃3次左右米饭,其他的主食就用蒸薯来代替。

刚开始换了会有点吃不饱,我告诉自己这只是感觉而已,并且在吃前喝一杯热牛奶。大概就2周左右,就可以度过这个感觉欺骗期。

水果也有果糖高造成GI高的,我之前就是吃太多葡萄胖起来的。我严选了送进口的水果,留在名单里的是苹果柠檬柚子樱桃猕猴桃。我吃最多的水果是苹果和柠檬,特别喜欢早上起早的时候打柠檬水喝,感觉一天都是元气满满的。

最难熬的是夏天,家人买了西瓜冻得冰冰的,看着都好吃。家人不仅吃的香甜,还会不断招呼我也吃。我直接欺骗自己,我不能吃西瓜吃了会拉肚子。谎言说了一万遍终于变成了现实,后来家人都默认我吃西瓜会拉肚子,我也这么认为:)

经过5个月左右的调整,我饮食里唯一的高GI应该就是咖啡了,不过每天我只喝一杯,影响不大。

控制GI的重点:拒绝所有精制食品,用蒸红薯紫薯玉米代替主食,不吃太甜的水果,最好只吃苹果柠檬柚子樱桃猕猴桃。

现实情况往往是,从前一天晚餐后到第二天早餐前,空腹状态维持了将近有12个小时,这时我们的五脏六腑非常需要一顿丰盛的早餐来唤醒沉睡的基因,从而启动全天的新陈代谢!而一旦还没挨到午餐时间,肚子就咕噜作响,忍不住再吃上几口甜食或膨化食品等零食,那热量极有可能比吃顿正餐还要高!

三,改良饮食的蛋白质

接着我着手改良食用的蛋白质部分。

把食用的肉类改成鱼肉为主,虾肉为辅,牛肉鸡肉偶尔。

鱼虾都是清蒸后加蒸鱼豉汁,也有加粉丝蒜蓉蒸的,安排在隔天吃,每天吃清蒸的谁也坚持不了。我还挺喜欢蒸鱼豉汁味道的,每次吃清蒸鱼都能吃小半条,所以主食也就吃的更少了。

这个部分一个月就改过来了,就是买鱼稍微有点麻烦,因为要当天吃当天早上去买。

改良蛋白质重点:清蒸鱼清蒸虾,只加蒸鱼豉汁芥末,或者粉丝蒜蓉虾,偶尔吃牛肉鸡肉。

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四,每餐配比安排

有人跟我说她晚餐吃的特别少,还是会胖。我问她晚餐吃什么?她说吃一小碗面。

每天吃的饱还要变瘦的话,我觉得最重要的问题就是每餐的饮食配比。

早餐基本就是随意吃,注意控制GI就可以了。

中餐会吃一般饱,反正我是一点都不能饿的人。

晚餐只吃蔬菜和蛋白,一点淀粉糖分都不要摄入。这一点是所有的重点。

晚餐摄入了糖分身体很难代谢掉,睡觉时就会生成脂肪囤积。

我的晚餐一般是杂菜豆腐粉丝汤,清蒸虾4-6只,会准备5个白煮蛋白,如果感觉饿的话就用蛋白沾蒸鱼豉汁+芥末。

每餐配比安排:高GI放在早餐吃,晚餐只吃蛋白质和蔬菜,不要淀粉和糖分。

少吃一餐并不能变瘦,一整天摄入热量的总和才是肥胖与否的真相。想要健康享瘦,我们就必须拥有足够的“瘦商”(全称是“瘦身的智商”),以下3样“瘦商”就是我们减肥瘦身的基础!

五,想吃夜宵怎么办?

想吃夜宵就吃,我的原则就是顺应人性,太严格的餐饮计划很容易失败

我给自己专门划分了每周2次的夜宵机会,如果这一周没用完还可以累计到下一周用。

夜宵的内容有4种。

白水蛋蛋白,沾蒸鱼豉汁再加芥末,慢慢品尝,真的很美味;

卷心菜或者包心生菜用开水过一下,用蒸鱼豉汁拌一下,配着美剧吃一碗都可以;

有种零食叫雪魔芋,是用魔芋做的粉,晚上吃的时候用开水过一下,把油去一下,不过这款吃多了会有点反胃,不知道是为什么;

热牛奶,有时候不是想吃是缺乏温暖感,这时候一杯热牛奶最好不过了。

夜宵可以吃,只要内容对,是不会胖的,但是要注意频率。

  1. 早餐务必要吃好

六,吃了大餐怎么补救

有时候朋友聚会吃火锅,自己一直不吃或者再用白水涮菜就很怪;有时候自己心里就是很想吃点不在饮食计划里的东西,事后怎么补救呢?

首先,这是很正常的现象,不要有自责,太严格的饮食计划对胖子来说是很艰难的事。我们要做的是控制大餐的频率,三个月有2次是可以接受的

吃了大餐怎么补救,我一般就是加大运动量,接下来2天会选择轻断食,即每日摄入热量控制在1300大卡,最好0GI。很多人以为轻断食就是绝食断食或者只喝果汁,这都是错误的认知。轻断食主要提倡的是控制热量和GI。

轻断食这两天我基本早餐吃蒸紫薯或者玉米,中晚餐吃青菜豆腐汤和白煮蛋蛋白或者清蒸鱼一块,早上会喝杯柠檬水,2顿餐间会加一个拳头这么大的苹果。多喝白水,就可以了。

很多人说吃完火锅吃酸奶,如果是自己做的酸奶不加糖的话是可以的,如果是买的酸奶一般都要加糖,估计会胖更多。我一般吃完火锅会喝茶,自己泡的绿茶喝大约2L水的量,感觉基本可以对抵一顿火锅的摄入。

急功近利的减肥瘦的快反弹也会快。丢掉那些速瘦秘诀,从饮食习惯入手,跟自己好好相处,顺应自己的人性,缓慢接受自己的点滴改变,讲一点科学方法,会迎来真正新的自己。

在去年减到40斤后,我今年的计划是降低体脂率,养成运动习惯。我想虽然慢,但是3年后我应该可以轻松维持一个瘦的状态了。

“早餐要吃好”并不是一句空话,高纤维,优质蛋白和少量脂肪都是早餐的重要元素。谷类食物也可以提供稳定的热量,早餐的最佳时间点是7点至8点,而且在起床后1小时吃完是最好的。

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  1. 烹饪方式的重要性

烹饪方式也很重要,比如炸鸡腿与煮鸡腿,别看都是鸡腿,其热量只差可是2倍之遥!通常情况下,凉拌,清蒸,水煮的食物热量会小于油煎,油炸,烧烤这样的烹饪方式。

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  1. 细嚼慢咽的好处

当食物进入我们的肠胃时,大脑要经过20分钟的时间,才能够获得“吃饱”的信号,细嚼慢咽可以让我们的味蕾充分感受美味,而且也更易促进食物的消化吸收,更易让饱食中枢产生兴奋,从而更早出现饱腹感,这样我们就可以实现轻松瘦下去的目标了。

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健康有效不反弹的减肥瘦身方法才是最重要的!想要合理饮食配合轻运动,健健康康瘦下来的小伙伴们,就持续关注小编吧,干货天天有!

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